In forma col Ruvido

Addominali: 4 esercizi efficaci in 5 minuti

addominali

Non è da oggi che alleno gli addominali che sono sempre stati la chiave di volta del mio workout quotidiano, sia per la mia pratica marziale, sia per esigenze di salute e fitness.

Al di là della tartaruga e di David Beckham, gli addominali sono in una posizione-chiave nel nostro fisico: proteggono e contengono gli organi interni, sostengono la parte superiore del corpo e la uniscono alla parte inferiore, conferiscono equilibrio, sostengono la schiena ed entrano in tutti i nostri movimenti e sono quindi indispensabili per qualunque sport pratichiate, anche il calcetto del venerdì sera.

QUINDI, GIÙ DAL DIVANO E COMINCIAMO L’ALLENAMENTO

Innanzitutto, quanto tempo dedichiamo ai nostri addominali? Dipende da quanto male siete messi…io sono un sostenitore del “poco ma tutti i giorni “, per cui stanzierei 5 minuti al giorno e vi garantisco che bastano.
Basta la buona volontà: ci si alza 5 minuti prima alla mattina oppure ci si dedica 5 minuti prima di andare a dormire et voilà, il gioco è fatto.

addominali, 5 MINUTI X 4 ESERCIZI

Già, è così. 4 esercizi bastano.
Tenete presente che gli addominali, per come sono fatti, richiedono un allenamento fatto di più ripetizioni veloci, minimo 20 con delle pause ridottissime (meglio senza pausa) fra una serie e l’altra.
Per cominciare gli esercizi base classici andranno bene, tenendo presente che, col tempo, dovrete aumentare le ripetizioni e cambiare esercizi per mantenere l’allenamento efficace.

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PRIMO ESERCIZIO

Crunch con gambe sollevate da terra: appoggiate le gambe su di un piano rialzato, tipo una poltrona e fate in modo che busto e gambe creino un angolo di 90°. Mani lungo i fianchi, alzate le spalle, contemporaneamente o alternandole, per minimo 20 ripetizioni a crescere. Se non vi piace l’idea della poltrona, appoggiate i piedi a terra, ginocchia piegate e portate le spalle alle ginocchia.

Durata: meno di 1 minuto

addominali 1

SECONDO ESERCIZIO

Sdraiatevi su di un materassino, mani lungo i fianchi e sollevate le gambe da 30° a poco meno di 90°, cioè a squadra, per minimo 20 ripetizioni a crescere.
In alternativa, piegate le ginocchia e portatele al petto, così affaticherete meno la schiena.

Durata: meno di 1 minuto

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TERZO ESERCIZIO

Twist o Air bike: da sdraiati, portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro e viceversa, sempre per venti ripetizioni.
In alternativa, piegamenti del busto laterali con un peso leggero in mano.

Durata: meno di 1 minuto

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QUARTO ESERCIZIO

Esercizio di isometria: sdraiarsi pancia in sotto e alzarsi sui gomiti, restando fermi per almeno 30 secondi, ad aumentare.

Durata: circa un minuto.

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Dopo, stirate bene i muscoli con dello stretching a pancia in sotto per una ventina di secondi.

Quanti allenamenti alla settimana? Diciamo minimo 3, anche se io lo faccio tutti i giorni. Ma io sono il Ruvido, che ve lo dico a fare…

AVVERTENZE FINALI

Se volete “la tartaruga” siete solo a metà dell’opera: io vi ho dato gli strumenti per costruirvi i muscoli, che però sono ricoperti da accumuli di adipe ( in toscano buzza) che potrete eliminare solo con una sana dieta (consiglio quella proteica) e/o dell’attività aerobica.

Ma questa è un’altra storia…

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